Ganzkörpertraining

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Bizeps-Curls 21er

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	7 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Langhantelcurls

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Kondition/Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Intervalllauf: langsam-Bergsprint

2. Fussball

Cardiotraining

Training

Dauer

90 Min.

3. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Crunch - Bauchpresse

5. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hüftheben am Boden

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Radfahr-Crunches

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Sit-Ups

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Brust/Trizeps/Beine

Empfohlene Trainingstage

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

4. Liegestützen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Enges Bankdrücken

7. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Schädelzertrümmerer

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

11. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

12. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

13. Good-Mornings

14. Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

15. Kniebeugen

16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH