Muskelaufbau
Frei erstellt
-
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust
Trainingstage
12Wdh.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine/Schultern
Trainingstage
12 Wdh.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
Arme
Trainingstage
12Wdh
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
|
Rücken/Schultern
Trainingstage
12 Wdh.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.