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Muskelaufbau

Eigen 1

Trainingsplan starten

Brust & Bizeps

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer12 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH

Schulter Beine Bauch

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Rudern

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Diagonales Kurzhantelheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Gluteus Maximus

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Gluteus Maximus

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Rücken & Trizeps

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Rudern

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Crosstrainer

Dauer7 Min.

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Multi Hip

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Gluteus Maximus

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Gluteus Maximus

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH

50+ @home

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel 50+ Ball drücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Diagonales Kurzhantelheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
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