Beginning

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

2. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

6. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

10. Unterarmstütz - Planks

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

6. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

Beine/Cardio

Empfohlene Trainingstage

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

9. Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen