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Muskelaufbau

Beginning

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trainingsplan Beginning

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Joggen

Cardiotraining

3. Tennis

Cardiotraining

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Beginning – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Beginning | © Istockphoto.com

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