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Muskelaufbau

Aufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Aufbau

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 13 WH mit 70 kg
4. Satz: 11 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 13 WH mit 11 kg
3. Satz: 11 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 13 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 19 kg
3. Satz: 13 WH mit 21 kg
4. Satz: 11 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 19 kg
2. Satz: 13 WH mit 21 kg
3. Satz: 11 WH mit 24 kg
4. Satz: 9 WH mit 26 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 24 WH mit 50 kg
2. Satz: 24 WH mit 50 kg
3. Satz: 24 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 24 WH mit 60 kg
2. Satz: 24 WH mit 60 kg
3. Satz: 24 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Karate

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Aufbau | © Istockphoto.com

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