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Muskelaufbau

Anfang

Training

37 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	00:01:30
2. Satz:	00:01:30
3. Satz:	00:01:30

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Beckenheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Training

64 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 8 kg
3. Satz:	12 WH mit 8 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 25 kg
3. Satz:	15 WH mit 25 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Training

53 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Training

37 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wandsitzen

1. Satz:	00:01:00
2. Satz:	00:01:00
3. Satz:	00:01:00

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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