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Muskelaufbau

76kg

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

???

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

???

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 0
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug 0

Beintraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
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