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Muskelaufbau

76kg

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trainingsplan 76kg

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Cardiotraining

2.

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Cardiotraining

3.

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Cardiotraining

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Cardiotraining

7.

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Cardiotraining

8.

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

???

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Cardiotraining

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

???
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

9. Seitheben am Kabelzug

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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76kg – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

76kg | © Istockphoto.com

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