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Muskelaufbau

6er Split-1

Trainingsplan starten

Brust Schulter Trizeps

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

84 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Iso Bench Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Iso Incline Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Iso Wide Chest

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
8 WH

Rücken Bizeps Unterarm

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Iso Lateral Row

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Iso High Row

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Iso Low Row

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Bauch Bein Nacken

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4
8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4
8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Standingwade

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät 1 8 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 1 10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät 1 10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
60 WH
60 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 1 11 WH
Bauchmuskel Knieheben

59 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
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