6er Split-1

52 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 84 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Iso Bench Press 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Iso Incline Press 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Iso Wide Chest 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH 8 WH

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Iso Lateral Row 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Iso High Row 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Iso Low Row 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH

46 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Standingwade 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät	1	8 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung	1	10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 12 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät	1	10 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	0:30 min 60 WH 60 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung	1	11 WH
Bauchmuskel	Knieheben 59 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	1	15 WH