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Muskelaufbau

6er Split-1

Trainingsplan starten

Brust Schulter Trizeps

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

84 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Iso Bench Press

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Iso Incline Press

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Iso Wide Chest

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

15. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

17. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Rücken Bizeps Unterarm

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Iso Lateral Row

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Iso High Row

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Iso Low Row

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

12. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bauch Bein Nacken

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Standingwade

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

8 WH

11. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

10 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

13. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH

15. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

16. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

10 WH

17. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 60 WH
3. Satz 60 WH

18. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

11 WH

19. Knieheben

Bauchmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

10 WH

20. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

22. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH
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