Muskelaufbau
5x
Beine
71 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
Arme
71 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
Brust Schulter
73 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
12 WH |
Rücken
71 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
12 WH |
70 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
12 WH |
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