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Muskelaufbau

5x

Trainingsplan starten

Beine

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Arme

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Brust Schulter

73 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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