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Muskelaufbau

5x

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trainingsplan 5x

71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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5x – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5x | © Istockphoto.com

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