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Muskelaufbau

5split

Trainingsplan starten

split1

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel goblet squat

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel hintere schulter

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Split 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps seilzug obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps seilzug tau

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Split 3

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken rackpulls

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 4 WH
4 WH
4 WH

split 4

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Kettlebell Swings

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper kettlebell snatch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Clean&Jerk

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Ganzkörper Bottom press up

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel hipthrust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Seilzug untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Split 5

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper TGU

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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