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Muskelaufbau

4er-Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Rücken/Bauch

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg
4. Satz 12 WH mit 48 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 12 WH mit 24 kg
4. Satz 12 WH mit 28 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 12 WH mit 24 kg
4. Satz 12 WH mit 28 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

7. Scheibenwischer

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

Brust/Triz

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 11 kg
4. Satz 12 WH mit 13 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg
4. Satz 12 WH mit 48 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg
4. Satz 12 WH mit 38 kg

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

7. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz
3. Satz

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 13 kg

Beine/Bauch

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 100 kg
3. Satz 12 WH mit 105 kg
4. Satz 12 WH mit 110 kg
5. Satz 12 WH mit 115 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 53 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

8. Scheibenwischer

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

Schultern/Biz

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg
4. Satz 12 WH mit 28 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg
4. Satz 12 WH mit 38 kg

5. Nackenziehen

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg
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