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Muskelaufbau

4er-Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er-Split Muskelaufbau

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
4. Satz: 12 WH mit 48 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Scheibenwischer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
4. Satz: 12 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
4. Satz: 12 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 105 kg
4. Satz: 12 WH mit 110 kg
5. Satz: 12 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 53 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Scheibenwischer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Unterarmstütz - Planks

00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
4. Satz: 12 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Nackenziehen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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4er-Split Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er-Split Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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