Muskelaufbau
4er Split
1. Split: Brust- und Schultertraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 25:43 min 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
29:32 min |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenSplit 2: Rücken- und Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
1 |
|
Split 4: Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Pushpress
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.