4er Split - Trainingsplan
1. Workout: 1. Split: Brust- und Schultertraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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2. Workout: Split 2: Rücken- und Bauchtraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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3. Workout: Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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4. Workout: Split 4: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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