4er Split

10. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

29:32 min

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Split 2: Rücken- und Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

7. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Split 4: Beine

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Pushpress

8. Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen