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Muskelaufbau

4er Split

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trainingsplan 4er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:25:43 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

00:29:32
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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