45 Minuten Workout

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

7. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg

Rücken + Bizeps + Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Seitheben - Maschine

2. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg

3. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

7. Konzentrationscurls

8. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 8 kg
2. Satz	30 WH mit 6 kg

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

Beine + Bauch

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	22 WH mit 45 kg
2. Satz	22 WH mit 50 kg
3. Satz	22 WH mit 55 kg

3. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	60 WH
2. Satz	70 WH
3. Satz	80 WH

4. Wadenheben - Maschine

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

7. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

8. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	35 WH

Brust + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

2. Butterfly Übung

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 75 kg
3. Satz	12 WH mit 85 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

8. Dips

1. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg

Rücken + Bizeps + Schulter

Empfohlene Trainingstage

2. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

4. Rudern - Kurzhantel

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg

6. Konzentrationscurls

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	25 WH mit 8 kg
3. Satz	30 WH mit 6 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 18 kg
2. Satz	40 WH mit 20 kg
3. Satz	40 WH mit 22 kg

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	22 WH
3. Satz	24 WH

2. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	22 WH mit 45 kg
2. Satz	22 WH mit 50 kg
3. Satz	22 WH mit 55 kg

3. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	60 WH
2. Satz	70 WH
3. Satz	80 WH
4. Satz

4. Wadenheben - Maschine

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	18 WH mit 30 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

7. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

8. Knieheben