45 Minuten Workout - Trainingsplan
1. Workout: Brust + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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2. Workout: Rücken + Bizeps + Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/15/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 25/30/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Beine + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 22/22/22/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 60/70/80/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 25/30/35/ WH |
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4. Workout: Brust + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/25/25/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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5. Workout: Rücken + Bizeps + Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 20/25/30/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
6. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/22/24/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 22/22/22/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 60/70/80// WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/18/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 25/30/35/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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