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Muskelaufbau

45 Minuten Workout

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trainingsplan 45 Minuten Workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 25 WH mit 8 kg
2. Satz: 30 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 22 WH mit 45 kg
2. Satz: 22 WH mit 50 kg
3. Satz: 22 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 70 WH
3. Satz: 80 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 8 kg
3. Satz: 30 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 40 WH mit 18 kg
2. Satz: 40 WH mit 20 kg
3. Satz: 40 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 22 WH mit 45 kg
2. Satz: 22 WH mit 50 kg
3. Satz: 22 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 70 WH
3. Satz: 80 WH
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

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45 Minuten Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

45 Minuten Workout | © Istockphoto.com

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