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Muskelaufbau

3er Split 3×8

Trainingsplan starten

Workout 1

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 2

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Workout 3

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Rücken

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Brust / Beine

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Brust

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Rücken

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Beine

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Rücken

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
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