3er Split 3×8

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 80 kg

3. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 30 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 18 kg

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 25 kg

5. Wadenheben - Maschine

5. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 55 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

7. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

7. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

7. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 45 kg

7. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 45 kg

7. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 13 kg

7. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 45 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 48 kg

11. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

21. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 130 kg

22. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 48 kg

Workout 2

7 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 130 kg

1. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

3. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

3. Latziehen zur Brust

3. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 70 kg

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

5. Wadenheben - Maschine

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 18 kg

6. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

7. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 18 kg

8. Klimmzüge

8. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 95 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg

8. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

9. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

9. Hammercurls am Gerät

9. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 13 kg

10. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

23. Kreuzheben

24. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 80 kg

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

Workout 3

10 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 28 kg

2. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 28 kg

3. Schräge Beinpresse

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 150 kg

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 20 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 33 kg

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 28 kg

7. Beinstrecken

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 63 kg

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 63 kg

9. Butterfly Übung

10. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

Rücken

14 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 100 kg

2. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

5. Konzentrationscurls

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 13 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

8. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

Brust / Beine

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 140 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

3. Bankdrücken

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 90 kg

5. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

7. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

8. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 48 kg

Brust

8 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 90 kg

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 30 kg

3. Dips an einem Stuhl

4. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 3 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 33 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 13 kg

5. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 65 kg

Rücken

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 110 kg

2. Klimmzüge

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	12 WH mit 85 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 21 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

Beine

7 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 120 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 68 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg

3. Wadenheben - Maschine

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 65 kg

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg

Rücken

11 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 120 kg

2. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 75 kg

3. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 35 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 24 kg

6. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg