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Muskelaufbau

3er Split 3×8

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 3×8

9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls am Gerät

10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

20 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

20 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

20 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

12 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Butterfly Übung

12 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Rudern - Maschine

10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

10 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse-Flys in Bauchlage

20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse-Flys in Bauchlage

20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Kreuzheben

10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Reverse-Flys in Bauchlage

10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

20 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

20 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

20 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

20 WH mit 33 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

20 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

20 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

20 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

20 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse-Flys in Bauchlage

20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

10 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

10 WH mit 28 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

10 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

12 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an einem Stuhl

8 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press Langhantel

10 WH mit 33 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

12 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 95 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

00:00:30 mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

8 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

10 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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3er Split 3×8 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split 3×8 | © Istockphoto.com

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