Kraftaufbau
Synerg. Training 3 Tage A
A Tag 1
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
12 WH 6 WH 8 WH 4 WH 6 WH 5 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenA 2. Tag
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
li |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
re |
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
30 WH 30 WH |
A 3.Tag
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
7 |
10 WH 6 WH 8 WH 4 WH 6 WH 5 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
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