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Kraftaufbau

Synerg. Training 3 Tage A

Trainingsplan starten

trainingsplan Synerg. Training 3 Tage A

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

li

4. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

re

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Synerg. Training 3 Tage A – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Synerg. Training 3 Tage A | © Istockphoto.com

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