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Kraftaufbau

Push Pull Kraft Ausdauer

Trainingsplan starten

Push KA

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 40 kg
5. Satz 20 WH mit 40 kg
6. Satz 20 WH mit 40 kg

11. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

14. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

15. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

17. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 25 kg

Pull KA

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg
3. Satz 20 WH mit 45 kg
4. Satz 20 WH mit 45 kg
5. Satz 20 WH mit 45 kg
6. Satz 20 WH mit 45 kg

11. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

13. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

14. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 52 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

15. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 25 kg

16. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

17. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

Beine/Schulter KA

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 150 kg
2. Satz 15 WH mit 180 kg
3. Satz 12 WH mit 200 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

11. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

12. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

13. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg
3. Satz 20 WH mit 45 kg
4. Satz 20 WH mit 45 kg
5. Satz 20 WH mit 45 kg
6. Satz 20 WH mit 45 kg

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 52 kg
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