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Kraftaufbau

Push Pull Kraft Ausdauer

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trainingsplan Push Pull Kraft Ausdauer

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 17 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 17 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 17 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 17 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 17 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 17 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 17 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 17 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
5. Satz: 20 WH mit 40 kg
6. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Crunch

60 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 17 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

60 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 17 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 17 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 17 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Pushpress

60 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 17 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 17 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 17 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 17 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 17 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 17 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 17 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 17 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
5. Satz: 20 WH mit 45 kg
6. Satz: 20 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Crunch

60 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 17 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

60 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 17 WH mit 52 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Pushpress

60 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 17 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 17 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 17 WH mit 150 kg
2. Satz: 15 WH mit 180 kg
3. Satz: 12 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 17 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 17 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 17 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 17 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 17 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 17 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 17 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 17 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pushpress

1. Satz: 17 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 17 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 17 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
5. Satz: 20 WH mit 45 kg
6. Satz: 20 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

60 WH mit 52 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Push Pull Kraft Ausdauer – Kraftaufbau Trainingsplan für Profi

Push Pull Kraft Ausdauer | © Istockphoto.com

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