Kraftaufbau
Ganzkörperplan
Bauch Cardio
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
Beine Po
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
12 WH |
Brust Rücken Schultern
28 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
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