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Kraftaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Bauch Cardio

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Beine Po

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Brust Rücken Schultern

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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