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Kraftaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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