Kraftaufbau

Fit4BW

Nachfolgeplan Fit4WT
(8wochen = 3,5kg zuwachs)

8 Wochen, 11x pro Woche

Kraftaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Kraft1

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	4	40 WH 30 WH 20 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Wenig Gewicht	8	10 WH 10 WH 2 WH 10 WH 2 WH 10 WH 2 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	5	30 WH 20 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	5	50 WH 40 WH 30 WH 20 WH 10 WH

Trainingstage

Kraft2

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen SCHNELL	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen MAXK	5	8 WH 8 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen MAXK	5	8 WH 8 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen MAXK	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Sups Programm	1	100 WH

Trainingstage

Kraft3

MAXK

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Kraft4

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen MAXK	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen	3	21 WH 21 WH 21 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen MAXK	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	5	25 WH 20 WH 20 WH 15 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf) 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 40 WH 30 WH