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Kraftaufbau

Fit4BW

Nachfolgeplan Fit4WT
(8wochen = 3,5kg zuwachs)

8 Wochen, 11x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

K1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kraft1

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenig Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 2 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 2 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 2 WH
8. Satz 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 10 WH

K2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kraft2

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHNELL

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MAXK

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MAXK

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MAXK

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

13. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sups Programm

100 WH

K3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kraft3

1.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

7.

Cardiotraining

MAXK

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

K4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kraft4

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MAXK

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

MAXK

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

7. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

10. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH

WT

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer75 Min.
Entfernung1 km

Cardio I

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung1 km

Cardio II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Cardio III

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Cardio IV

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Speed

Dauer30 Min.
Entfernung1 km
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