4er Splitt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 75 kg

2. Fliegende am Kabelzug

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 33 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 33 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Langhantelcurls

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

2. Trizeps / Bizeps/ Rücken

41 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

2. Dips

3. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

1. Trizeps / Rücken / Schulter

38 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	10 WH mit 65 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Klimmzüge

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

5. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

6. Arnold Presse

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

2. Brust / Schultern

39 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Rudern - Kurzhantel

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

7. Latziehen zur Brust

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

9. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

Beine / Waden

32 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 65 kg
5. Satz	8 WH mit 70 kg

3. Kniebeugen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg
4. Satz	10 WH mit 90 kg

1. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

Bauch / unterer Rücken

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 100 kg

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

4. Hyperextensions

5. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	6 WH

6. Good-Mornings