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Kraftaufbau

4er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Splitt

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 100 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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4er Splitt – Kraftaufbau Trainingsplan für

4er Splitt | © Istockphoto.com

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