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Kraftaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Bauch

85 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
15 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
8 WH
3 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
18 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH

Rücken/Trizeps/Bauch

73 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
18 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
18 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
18 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH

Beine/Schultern/Bauch

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
18 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 4

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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