3er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Bizeps/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/15/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 25/15/3/3/3/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/10/3/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/8/3/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 25/18/10/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 6 Sätze mit: 20/20/10/10/8/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 15/15/12/12/5/5/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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2. Workout: Rücken/Trizeps/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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| 4. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/18/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/18/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/18/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 9. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine/Schultern/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/18/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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