Kraftaufbau
3er Split
Brust/Bizeps/Bauch
85 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 80 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 3 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 3 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 3 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 3 WH mit 18 kg |
5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 3 WH mit 18 kg |
6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 22 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 10 kg |
10. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 5 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Rücken/Trizeps/Bauch
73 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 80 kg |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 35 kg |
4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 20 kg |
5. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 15 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 23 kg |
7. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 23 kg |
9. Handgelenk-Beugen Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
10. Handgelenk-Strecken Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 53 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 53 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
Beine/Schultern/Bauch
77 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 80 kg |
2. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 30 kg |
7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 8 kg |
8. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 8 kg |
10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 16 WH mit 23 kg |
11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Workout 4
10 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
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