Fitness steigern

Workout

rundum fit, man benötigt lediglich Kurzhanteln

6 Wochen, 4x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

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Montags Workout

39 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 2:00 min 6 WH 1:30 min 4 WH 1:00 min
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 30 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 10 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 5 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 60 Sekunden Satzpausen	2	2 WH 0:30 min 1 WH 0:30 min
Trizeps	Dips an einem Stuhl 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 5 WH

Mittwochs Workout

57 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen 1. Satz: links 2. Satz: rechts	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 30 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 20 WH 10 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 30 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 30 Sekunden Satzpausen 1. Satz links, 2. Satz rechts	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen 1. Satz links, 2. Satz rechts	2	10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Pushpress 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH

Freitags Workout

33 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 5 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen 1. Satz links, 2. Satz rechts	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 10 WH 5 WH
Beinmuskel	Wandsitzen 60 Sekunden Satzpausen	2	1 WH 1:00 min 2 WH 0:30 min
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 10 WH
Schultermuskel	Pushpress 60 Sekunden Satzpausen Dumbell	2	10 WH 5 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen 1. Satz links, 2. Satz rechts	2	10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen 1. Satz links, 2. Satz rechts	2	10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen 1. Satz links, 2. Satz rechts	2	10 WH 10 WH