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Fitness steigern

Workout

rundum fit, man benötigt lediglich Kurzhanteln

6 Wochen, 4x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel
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Montags Workout

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min 8 WH
2. Satz 1:30 min 6 WH
3. Satz 1:00 min 4 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 2 WH
2. Satz 0:30 min 1 WH

9. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

Mittwochs Workout

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz: links 2. Satz: rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

11. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

13. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

16. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

17. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

18. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

20. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

21. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

Freitags Workout

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

4. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 1 WH
2. Satz 0:30 min 2 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH

6. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Dumbell

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Sonntags Workout

85 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

1. Satz 10:00 min
2. Satz 30:00 min
3. Satz 15:00 min
4. Satz 20:00 min
5. Satz 10:00 min
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