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Fitness steigern

Workout

rundum fit, man benötigt lediglich Kurzhanteln

6 Wochen, 4 mal pro Woche Fitness steigern
Anfänger
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Kurzhanteln
Langhantel
Trainingsplan starten

trainingsplan Workout

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:02:00 8 WH
2. Satz: 00:01:30 6 WH
3. Satz: 00:01:00 4 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:30 2 WH
2. Satz: 00:00:30 1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz: links 2. Satz: rechts

3. Reverse Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Frontheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Pushpress

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00 1 WH
2. Satz: 00:00:30 2 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Pushpress

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Dumbell

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz links, 2. Satz rechts
85 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Walking

1. Satz: 00:10:00
2. Satz: 00:30:00
3. Satz: 00:15:00
4. Satz: 00:20:00
5. Satz: 00:10:00
Cardiotraining

7 Minuten Workout

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Workout – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Workout | © Istockphoto.com

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