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Mein Plan

Training

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Langhantel	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Kurzhantel	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen Langhantel	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Kurzhantel	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Kurzhantel	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen Seitlich	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen seitlich	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen seitlich	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH