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Abnehmen

Mein Plan

Training

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 40 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 9 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg
4. Satz:	12 WH mit 10 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 9 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 9 kg
2. Satz:	12 WH mit 9 kg
3. Satz:	12 WH mit 9 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 9 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg
4. Satz:	12 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg
4. Satz:	12 WH mit 45 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Crunch - Gerät

1. Satz:	20 WH mit 40 kg
2. Satz:	20 WH mit 40 kg
3. Satz:	20 WH mit 40 kg
4. Satz:	20 WH mit 45 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Knieheben

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Klimmzugmaschine

1. Satz:	12 WH mit 80 kg
2. Satz:	12 WH mit 80 kg
3. Satz:	12 WH mit 80 kg
4. Satz:	12 WH mit 80 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH mit 50 kg
2. Satz:	12 WH mit 55 kg
3. Satz:	12 WH mit 60 kg
4. Satz:	12 WH mit 60 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 45 kg
3. Satz:	12 WH mit 50 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 45 kg
3. Satz:	12 WH mit 50 kg
4. Satz:	12 WH mit 55 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

26. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Hyperextensions

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 8 kg
3. Satz:	12 WH mit 9 kg
4. Satz:	12 WH mit 9 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 8 kg
3. Satz:	12 WH mit 9 kg
4. Satz:	12 WH mit 9 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg
4. Satz:	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Beinpresse

1. Satz:	12 WH mit 80 kg
2. Satz:	12 WH mit 85 kg
3. Satz:	12 WH mit 90 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Hüftheben am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Knieheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitlich

38. Sit-Ups

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich

39. Hyperextensions

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich

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