Abnehmen
4-Wochen-Shred
Push-Training
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenPull-Training
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
Alternativ-Training
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
Stabilisationstraining
Trainingstage
8-Min. Bauchworkout, unterer Rücken, HITT
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
4 mal, done. |
1 |
|
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