Abnehmen
2te
88 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Brust
83 Min
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Round
76 Min
Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
63 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
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