2te

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Kniebeugen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	16 WH mit 35 kg
3. Satz	14 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH

5. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Beinstrecken

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	14 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

9. Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

10. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 1 kg
2. Satz	20 WH mit 1 kg
3. Satz	20 WH mit 1 kg

Brust

83 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	16 WH mit 45 kg
3. Satz	14 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 45 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 26 kg
2. Satz	16 WH mit 26 kg
3. Satz	14 WH mit 26 kg
4. Satz	12 WH mit 26 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

6. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 1 kg
2. Satz	20 WH mit 1 kg
3. Satz	20 WH mit 1 kg

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1 WH
2. Satz	1 WH
3. Satz	1 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

9. Dips

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Round

76 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

3. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

40 Min.

63 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	12 WH

3. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	14 WH

4. Hyperextensions