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Muskelaufbau

Zyklisch

Trainingsplan starten

Brust - Arme

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

beide arme ein satz

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken Nacken

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Beine

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Bauch

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

HIT + Arme

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Intervall: 30 Sek. Schnell - 30 Sek Langsam

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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