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1. Workout: Brust - Arme

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

2. Workout: Rücken Nacken

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Kreuzheben Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Hyperextensions Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Rücken

Latziehen zur Brust Untergriff

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Rücken

Hyperextensions

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Beine

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Beinmuskel	Schräge Beinpresse Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Beinmuskel

Wadenheben - Maschine

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Beinmuskel

Wadenheben - Schräge Beinpresse

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Beinmuskel

Schräge Beinpresse

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Beinmuskel

Adduktoren an der Maschine

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Workout: Bauch

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Bauchmuskel

Bauchpresse am Seilzug

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Bauchmuskel

Knieheben

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Workout: Schultern

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

6. Workout: HIT + Arme

1. Radfahren

Intervall: 30 Sek. Schnell - 30 Sek Langsam

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	French-Press - Stirndrücken Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Bizeps

Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Trizeps

Kickbacks Kurzhantel

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Trizeps

French-Press - Stirndrücken

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Unterarm

Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Unterarm

Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Zyklisch - Trainingsplan

1. Workout: Brust - Arme

2. Workout: Rücken Nacken

3. Workout: Beine

4. Workout: Bauch

5. Workout: Schultern

6. Workout: HIT + Arme