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Muskelaufbau

Zyklisch

Trainingsplan starten

trainingsplan Zyklisch

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
4. Satz: 15 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

beide arme ein satz

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 160 kg
2. Satz: 15 WH mit 160 kg
3. Satz: 15 WH mit 160 kg
4. Satz: 15 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 15 WH mit 120 kg
3. Satz: 15 WH mit 120 kg
4. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

Intervall: 30 Sek. Schnell - 30 Sek Langsam

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Zyklisch – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Zyklisch | © Istockphoto.com

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